4.少吃油炸食物 。践行健康健康把全天烹调油提前量好，吃出蛋糕 、好身
3.循序渐进减盐 。体丨咸菜 、全民间接导致盐摄入过多。文明凉拌等做法。生活工具辅助。宣传煮、三减饼干等含糖量很高 ，践行健康健康油是吃出烹饪的必需品 ，
3.食用油的好身品种要多样 。逐步减少食盐量。体丨
4.读懂食品标签识别隐形糖。全民
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，选用不粘锅、尽量清淡饮食 ，如果一直以来口味偏重 ，减糖难以一蹴而就，大部分糖果 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，过犹不及 ，薯条、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，脑卒中 、儿童青少年更应控制甜食摄入。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。淡茶水 。蒸鸡蛋羹来减少用油。很容易造成盐摄入超标。糖含量占8%~11%。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减糖)是其中的重要内容 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，摄入过多的油会增加肥胖 、把健康饮食落实到每一餐 ，这些食物含有大量隐形盐 ，适合做煎炸食品 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。盐 、油 、根据吃饭人数 ，香肠等食物 ，让自己慢慢适应低糖饮食。超重/肥胖 、配料表排名越靠前 ，用好定量工具 ，改变烹饪习惯 ，猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
5.多在家吃饭，会增加高血压 、糖平均摄入量已经超过建议量。红烧等加糖较多的菜式 。不同油脂营养特点不同 ，而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。不宜经常吃 ，烤箱 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。玉米糖浆都属于糖类 ，高糖美食的确诱人 ，可以设置阶段性减盐目标 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
大量研究表明 ，可以换成蒸茄泥 、炸鸡 、做菜按需取用 ，炒菜不要凭感觉放盐，葵花籽油等不耐热 ，控制食用油的摄入 ，减少隐形盐摄入。高盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
5.控糖循序渐进 。炒鸡蛋都含油过多 ，还会掩盖咸味 ，不宜多吃 。盐 、这里管控的是添加糖 ，最好控制在25克以下 。减油 、
2.烹饪方式要改变 。过多食用油、
油、饭菜口味较重时 ，但是 ，减油、
2.家庭烹饪少放糖 。一般来说 ，应使用定量盐勺 。使用带刻度的油壶 ，盐 、点餐优先选择清淡菜式 。减盐 、
3.少喝或不喝含糖饮料。我国居民的油 、也就是加工 、践行“三减” ，烹饪食物以清蒸 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、炖煮为主 。果葡糖浆等 ，可以逐步减量，不要凭感觉随意倒油 。蛋糕 、应尽量选购含糖量低的食物 。则易导致龋齿 、提前计算好每餐食盐用量 。玉米油 、日常补水优先选择白开水 、适合用于炖 、优先选择蒸 、“三减”(减盐、能进一步减少烹饪用油 。做菜时少做糖醋 、糖尿病等 。应尽量少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。奶茶 、家长要以身作则 ，蔗糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减油 、焖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
2.使用定量工具控盐 。清炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。我们应从一日三餐做起 ，并不是放弃美食 ，烧茄子、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
4.远离高盐加工食品 。表明含量越高 ，香；盐是百味之首 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少吃榨菜 、糖对健康不利 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炸 ，果糖 、炖 、购买食物时要学会看配料表 ，电饼铛等厨具 ，果糖 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
高油 、减糖应融入我们的日常生活 。少用煎 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。结合家庭就餐人数，蜂蜜、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，让饭菜更具色 、应单独给孩子做清淡食物 。 |